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Dormiu de mau jeito, carregou peso, passou o dia inteiro sentado na frente do computador… e a lombar começou a reclamar. A dor nas costas é um dos incômodos mais comuns que existem, e quase todo mundo vai sentir isso em algum momento da vida.
A notícia boa: segundo os serviços de saúde, a maior parte das dores nas costas não é causada por nada grave e melhora sozinha em alguns dias, com cuidados simples e movimento leve.
Nesta matéria, juntamos 4 receitas caseiras feitas com o que você tem em casa e explicamos o que os estudos dizem sobre cada uma.
Aviso importante: essas dicas servem para a dor comum, do dia a dia. Elas não substituem uma avaliação médica. No fim da matéria, listamos os sinais de que é hora de procurar ajuda.
1. Bolsa de água quente (ou toalha morna)
É a receita mais clássica, e também a que tem mais apoio da ciência.
Uma revisão Cochrane, um dos tipos de estudo mais confiáveis da medicina, analisou 9 pesquisas com mais de 1.100 pessoas. A conclusão: há evidência moderada de que o calor traz uma redução pequena e de curto prazo na dor e na dificuldade de se mexer em quem tem dor lombar recente. Os autores lembram que ainda faltam estudos de melhor qualidade.
Hospitais do NHS, o sistema público de saúde do Reino Unido, também indicam o calor suave para relaxar os músculos e aliviar espasmos.
Do que você precisa:
- Uma bolsa de água quente ou uma toalha de rosto
- Água morna (ou o micro-ondas)
- Uma toalha seca ou fronha
Como fazer:
- Encha a bolsa com água morna, nunca fervendo. Se usar toalha, molhe, torça bem e aqueça no micro-ondas por cerca de 20 segundos.
- Teste a temperatura no pulso antes. Tem que estar agradável.
- Envolva numa toalha seca ou fronha. Nunca coloque direto na pele.
- Deite de lado ou de barriga para baixo e apoie sobre a região dolorida por até 20 minutos.
Dica: o momento logo depois do calor, com o músculo mais solto, é ótimo para fazer os alongamentos da receita 3.
2. Compressa fria com gelo ou ervilha congelada
Algumas pessoas preferem o frio, especialmente nos primeiros dias depois de um mau jeito. Os serviços de saúde do NHS indicam usar gelo ou calor, o que trouxer mais alívio para você.
Sendo honesto: a mesma revisão Cochrane encontrou poucos estudos sobre o frio na dor lombar, e não deu para concluir se ele funciona melhor ou pior que o calor. Mas é seguro e barato de testar.
Do que você precisa:
- Um saco de gelo ou um pacote de ervilha congelada
- Um pano de prato úmido
Como fazer:
- Enrole o gelo ou a ervilha no pano úmido.
- Apoie sobre a lombar por até 20 minutos.
- Repita algumas vezes ao dia, se precisar.
3. Alongamentos simples no chão da sala
Aqui está o ponto que muita gente erra: ficar de repouso total na cama. Os serviços de saúde são unânimes em dizer o contrário. Ficar parado deixa as costas mais rígidas e os músculos mais fracos, enquanto manter-se ativo ajuda a melhorar mais rápido e reduz o risco de a dor virar crônica.
E a revisão Cochrane mostrou que, em quem usou calor, somar exercício reduziu ainda mais a dor depois de uma semana.
Do que você precisa:
- Um tapete ou toalha grossa no chão
- 5 a 10 minutos
Como fazer:
- Joelhos ao peito: deitado de barriga para cima, puxe os dois joelhos em direção ao peito até sentir um alongamento confortável na lombar. Segure alguns segundos e solte.
- Balanço dos joelhos: ainda deitado, com os joelhos dobrados e os pés no chão, deixe os joelhos caírem devagar para um lado, volte ao centro e vá para o outro.
- Ponte: na mesma posição, levante o quadril do chão devagar, segure um instante e desça.
Faça cada movimento devagar, só até onde for confortável, cerca de 10 vezes, duas ou três vezes ao dia. Se a dor aumentar muito, pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.
4. Massagem suave com óleo de cozinha
Uma massagem leve na região lombar pode ajudar a relaxar e aliviar a dor, segundo orientações de hospitais do NHS. E não precisa de nenhum produto caro.
Do que você precisa:
- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
- Algumas gotas de óleo essencial de lavanda (opcional, só pelo aroma)
- Alguém da família para ajudar
Como fazer:
- Aqueça o óleo entre as mãos.
- Com a pessoa deitada de barriga para baixo, faça movimentos circulares e suaves dos dois lados da coluna, nunca em cima do osso.
- Continue por 5 a 10 minutos, sem apertar com força.
Atenção: se a massagem doer, pare. E não massageie uma região inchada, machucada ou logo depois de uma queda.
O que mais ajuda as costas no dia a dia
- Continue se mexendo: caminhar e fazer as tarefas normais, no seu ritmo, ajuda a recuperação.
- Cuidado ao levantar peso: dobre os joelhos, não as costas, e evite girar o tronco carregando algo.
- Pausas ao trabalhar sentado: levante a cada hora. Uma toalha enrolada atrás da lombar ajuda a manter a postura na cadeira.
- Estresse também pesa: aprender a relaxar os músculos pode ajudar quando a dor piora com ansiedade.
Quando procurar um médico
Procure atendimento se a dor não melhorar depois de algumas semanas de cuidados em casa, ou se piorar à noite.
E busque ajuda com urgência se a dor nas costas vier junto com:
- dormência ou formigamento na região genital ou nas nádegas;
- dificuldade para urinar ou perda de controle do xixi ou do intestino;
- dor que desce pelas duas pernas;
- febre, dor no peito ou perda de peso sem explicação;
- inchaço ou deformidade nas costas;
- dor que começou depois de uma queda ou acidente.
Esses sinais podem indicar algo mais sério, e aí nenhuma receita caseira resolve.
Resumo rápido
- Calor: é o que tem mais evidência. Até 20 minutos, sempre com proteção.
- Frio: pode ajudar algumas pessoas, mas tem pouca pesquisa.
- Alongamento e movimento: repouso total atrapalha. Mexer-se ajuda a melhorar mais rápido.
- Massagem suave: relaxa e pode aliviar. Pare se doer.
- Dormência, problema para urinar ou dor após queda: procure atendimento.
Fontes
- NHS. Back pain
- French SD et al. A Cochrane review of superficial heat or cold for low back pain. Spine, 2006.
- University Hospitals Sussex NHS Foundation Trust. Low back pain
- Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust. Low back pain: self-care